Ćwiczenia, aby poprawić pochylenie

  • Masaż

Aby osoba wyglądała pięknie i czuła się pewnie, musisz być piękna nie tylko "twarzą, ubraniem, duszą i myślami", ale także postawą. Pochylenie lub skrzywienie kręgosłupa może przekreślić wszystkie dane zewnętrzne, bez względu na to, jak piękne są. Ponadto pochylenie przyspiesza rozwój zmian dystroficznych w kręgosłupie. Dlatego ćwiczenia z pochylenia są ważne nie tylko dla postawy, ale dla zdrowia całego układu mięśniowo-szkieletowego.

Gimnastyka od zgiełku

Im szybciej zaczną wykonywać ćwiczenia przeciw przygarbieniu, tym większa będzie nadzieja, że ​​będą skuteczne. W końcu, jak wiadomo, zakręty kręgosłupa kończą formację w wieku około siedmiu lat. Oznacza to, że u dzieci łatwiej jest wyprostować niechciane skrzywienia niż u dorosłych.

Dzisiaj opracowano wiele kompleksów, które zawierają ćwiczenia mające na celu skorygowanie pochylenia u dzieci. Niektóre z nich mogą być używane dla dorosłych. Gimnastyka z pochyłości dziecka musi koniecznie przejść pod nadzorem specjalisty.

Spójrz, na przykład, jak wyeliminować pochylenie u dzieci za pomocą sprzętu do ćwiczeń i rutynowych ćwiczeń u dzieci w centrum Bubnovsky.

Ćwiczenia wideo, aby poprawić pochylenie u dzieci:

Ogólnie rzecz biorąc, dostosowanie łożyska osoby dorosłej odbywa się z dwóch kierunków:

  • za pomocą specjalnych korektorów (gorsety i kołnierze)
  • wykonując specjalne ćwiczenia fizyczne

Przyczyny przygnębienia

Większość przygnębienia powoduje przyczyny behawioralne:

  • długie nieregularne pozycje i nierównomierne rozłożenie aktywności fizycznej (szczególnie obserwuje się to u dzieci podczas wykonywania lekcji i nadużywania szkolnych torebek)
  • brak snu z ciężkim wysiłkiem fizycznym lub przymusową długą pozycją siedzącą, w wyniku czego mięśnie pleców są napięte i zmęczone (zwykle jest to typowe dla dorosłych)

Oba te czynniki zewnętrzny, Przywołane przez nich pochylenie pleców nabyte, spowodowane przez przyczyny zewnętrzne. Aby temu zaradzić, podstawową metodą leczenia są ćwiczenia przeciwko pochyleniu.

W tym filmie możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak utworzyć pochylenie i jak określić stopień pochylenia. Film ma również proste ćwiczenia z pochylenia.

Przyczyny wewnętrzne, choć rzadziej, są czynnikiem przygarbienia, ale bardziej zróżnicowanym:

  1. Choroby zakaźne - zapalenie kości i szpiku, gruźlica kości
  2. Zaburzenia metaboliczne, które prowadzą do niedoboru wapnia - krzywica - częsta choroba u małych dzieci, osteoporoza jest często obserwowana w starszym wieku
  3. Skolioza o różnej etiologii: 3 - 4 etapy skoliozy, spowodowane dysplazją TBS, ze względu na nogi o różnych długościach
  4. Wady wrodzone

Pochylenie grzbietu spowodowane powyższymi czynnikami nazywa się nabyte lub wrodzony, spowodowane przyczynami wewnętrznymi. W takim przypadku leczenie wady jest bardziej skomplikowane. Gimnastyka z takiego umiaru jest wyznaczana w drugim etapie. Pierwszym jest wyeliminowanie (jeśli to możliwe) wewnętrznych przyczyn warunkowania.

Ćwiczenia przeciwko pochyleniu u dzieci

Zastanów się nad kilkoma ćwiczeniami, które są skuteczne w eliminowaniu zgięć u dzieci. Do ich wypełnienia potrzebne będzie krzesło, drążek gimnastyczny, ręcznik, ładunki 0,2 - 0,5 kg. Wykonuj je pożytecznie i dla dorosłych.

  1. Podnosimy się powoli na palcach, rozkładając ramiona na boki, podnosząc je, wdychając. Po wydechu - powoli obniżony. Robimy to do 10 razy
  2. Opierając się o ścianę łopatkami, kładziemy ręce nad głową, opierając się o ścianę i inspirację, którą nachylasz w plecy. Po wydechu wracamy z powrotem
  3. Stoimy blisko ściany na długość ramienia. Ściśnij od ściany, przyciskając ją do piersi
  4. Stojąc z rękami w dół, ściskamy je za naszymi plecami i rysujemy łokcie, bierzemy ramiona i głowę do tyłu, nasza klatka piersiowa z inspiracją wygina się do przodu. Relaksuj, odłączaj ręce, wydychaj powietrze
  5. Stojąc na kolanach i kładąc ręce za głową, siadamy mu na piętach. Wznosząc się z nóg po natchnieniu, rozkładamy ręce na bok i pochylamy się do przodu. Wydychając, siadamy ponownie na piętach
  6. Kładziemy się na plecach, umieszczenie ostrza pod ręcznik złożonej grubości zwijanym. 2 - 3 cm w ręce się obciążenia i zobowiązać się naprzemiennie ondulacji ręce za głowę z tułowiem
  7. Stań na czworakach na rękach. Alternatywnie, wdychaj, podnoś lewą i prawą nogę, nie zginając ich, a przy wydechu - niżej
  8. Opieramy ręce na oparciu krzesła, będąc z niego w odległości dwóch małych kroków. Podczas wdechu przechyl ciało do przodu, nie zginając rąk i nóg. Przy wydechu - bierzemy pozycję wyjściową
  9. Umieścić drążek gimnastyczny, trzymając go obiema rękami nad głowę na ramieniu i sprawiają, skręca w lewo i na prawo, obracając oddech, a po powrocie do pozycji wyjściowej podczas wydechu

Kompleks ćwiczeń dla dorosłych

Dorośli mogą korzystać z następujących ćwiczeń od pochylenia:

  1. Zginał ręce w łokciach i podniósł głowę, czołgając się na czworakach przez pokój na podłodze, głęboko przykucnięty. Wykonujemy około 50 takich kroków
  2. Stojąc na czworakach, wdrapujemy się i podnosimy tułów do przodu, jakbyśmy chcieli wpełznąć pod poprzeczkę. Wracam, wydech. Przeprowadzanie ruchu 7 razy
  3. Leżąc na plecach, zginamy ręce w łokciach. Pochylając się na nich i na ramionach, podnosimy oddech i zaginamy okolice klatki piersiowej, a przy wydechu - obniżamy. Powtórz ćwiczenie 10 razy
  4. Odwracamy się na brzuchu. Opierając się na łokciach, podnosimy głowy do oddechu, z powrotem w plecy. Wychodzimy na wydech. Ćwiczenie wykonujemy 7 razy
  5. Z tej samej sytuacji, kładąc ręce za głową, wdychając górną część tułowia i puszczając wydech. Powtarzamy również do 7 razy

Zobacz kompleks ćwiczeń wideo przeciwko pochyleniu i elastyczności kręgosłupa:

Ergonomia w walce z pochyłością

Aby zwalczyć upadek, ważne jest nie tylko codzienne ćwiczenia.

Biurko i krzesło robocze powinny być dopasowane do wzrostu, tak aby kolana były prostopadłe, stopy na podłodze, a przedramiona spoczywały na stole. Wymiary standardowych mebli są zwykle zgodne z normami ergonomii i są pobierane z gotowych tabel.

Podsumowując, przydatne ćwiczenia dla kobiet. Film opowiada, w jaki sposób pochylenie może uszkodzić nie tylko postawę, ale także kształt klatki piersiowej, a także proste i dostępne ćwiczenia. Dbałość o swoją postawę wcale nie jest trudna: czasami wystarczy poświęcić 10 minut dziennie.

Ćwiczenia wideo od pochylenia

Top 5 ćwiczeń od zgiełku dla każdego wieku

Siodło - jest brzydkie: ramiona są zaokrąglone, wzrost staje się mniej wizualny, dziewczęta wydają się obwisłe w piersiach, wypuklają brzuszek. I jak nic, to tylko kwestia wyglądu, ale niewłaściwa postawa również szkodzi zdrowiu, deformuje narządy wewnętrzne, pogarsza pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Przyczyny tej choroby są liczne: wrodzone, nabyte, fizyczne i psychiczne. Ale nie martw się, w większości przypadków wszystko można poprawić za pomocą ćwiczeń od pochylenia, a nawet w domu.

Sprawdź stan kręgosłupa

Najprostszym testem jest stanąć przy ścianie. Jeśli pod ścianą znajduje się listwa przypodłogowa - stań przy drzwiach lub znajdź inną opcję. Przyciśnij do pionowej powierzchni tak, aby dotykała go obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami i tyłem głowy.

  • Jeśli okaże się, można naprawić więc przynajmniej przez chwilę, to nie jest zbyt krytyczna, i skorygować postawę musi zrobić tylko specjalne ćwiczenia, i nauczyć się kontrolować siebie.
  • Jeśli nie mogą dotykać żadnej części ciała, czy to jest oczywiste, ból, to lepiej skonsultować się z lekarzem, być może - zrobić prześwietlenie i znaleźć specjalne traktowanie prostowanie kręgosłupa.

Dlaczego na ogół występuje tendencja do zniżania i co z tym zrobić?

W niniejszym ustępie, nie będziemy zajmować się przyczynami urodzenia: jeśli dana osoba ma różne długości nogi, połamane struktury krążków międzykręgowych, nieprawidłowy rozwój mięśni - to nie jest ćwiczenie poprawić, lub są one zbyt szczegółowe. Porozmawiajmy o nabytej chorobie.

W dzieciństwie

U dzieci schyłek występuje zwykle po 6-7 latach, kiedy ostatecznie tworzy się kręgosłup piersiowy. Powodem są długie godziny spędzone z tabletem lub telefonem w rękach, gdy dziecko pochyla się w kierunku ekranu lub nosi ciężki plecak na ramieniu.

Jeśli nie zauważy dziecko może rozwijać kifozy lub skoliozy, ale w tym wieku, wszystko jest łatwo skorygować: elastyczne stawy i kręgi i wzmocnić mięśnie na tyle codziennie 20 minut szybkiego ładowania.

Czasami jednak powody są psychologiczne. Nie ma sensu krzyczeć "Nie garbić!" Jeśli przyczyną jest strach, niepewność, emocjonalne ściśnięcie. W tym przypadku, aby usunąć pochylenie, lepiej jest robić gimnastykę razem lub zrozumieć powody wewnętrznego zwężenia.

W okresie dojrzewania

Młody organizm zaczyna szybko rosnąć, a czasem kości rozwijają się szybciej niż mięśnie. Dlatego należy dać nastolatkowi żeglowanie lub przyłączyć się do jakiegoś sportu, dzięki czemu figura będzie harmonijna.

Czasami dzieci są zakłopotane wysokim wzrostem i nie mogą przestać się garbić, jakby starały się być mniejsze. Zostało to rozwiązane psychologicznie. Ciało wciąż rośnie, a jeśli zostanie przyjęte na czas, wszystko da się naprawić.

U dorosłych

Problem polega najczęściej na siedzącym trybie życia lub pracy, gdzie konieczne jest pochylenie się nad stołem, maszyną, urządzeniami itp. Jak mogę naprawić moje pochylone plecy? Szarża, specjalne ćwiczenia od pochyłości i ciągłe monitorowanie.

  • Dla mężczyzny często wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, gdzie pompuje mięśnie, aby płynnie utrzymywały kręgosłup.
  • Do dziewczyny, najprawdopodobniej pasuje do domowej siłowni. Kobiety z natury są bardziej elastyczne, idą z przyjemnością do jogi, starają się zachować swoją postawę, aby ich brzuch nie wystawał, a ich piersi wyglądają atrakcyjniej.
  • W podeszłym wieku problemy z postawy często pojawiają się na tle innych chorób kręgosłupa i narządów wewnętrznych, a często wymaga żadnego leczenia. Ale delikatne rozgrzewki, rozciąganie i proste ćwiczenia bez łez mogą złagodzić ból i umożliwić wyprostowanie.

Top 5 ćwiczeń dla każdego wieku

Prawie wszystkie ruchy mające na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa i odbicia kręgosłupa będą skuteczne. Możesz skomponować własny kompleks, aby wyeliminować pochyły grzbiet lub wykonać proponowany codziennie przez nas.

Pochyla się do przodu

To proste ćwiczenie na rozgrzewkę, jest świetne nawet dla osób starszych. Chodzi o to, aby założyć ręce, cofnąć się i powoli pochylić do przodu. Zacznij robić to ze ściany, a potem możesz zrobić z krzesłem, opierając się na plecach. Przeciągnij, otwierając łopatki. Wykonaj 8-10 podejść.

Z pozycji podatnej

Poprawiamy więc nie tylko problemy z postawą, ale także z dyskami międzykręgowymi i zaciskami. Połóż się na dywanie na brzuchu, rozciągnij ręce do przodu, rozciągnij nogi i wykonaj "łódź" (Superman), przechodząc w dolnym grzbiecie i podnosząc dłonie i stopy.

Ci, którzy mają więcej niż 50 lat, może być trudno podnieść nogi, w tym przypadku warto spróbować ugięcia z krzesłem. Ustaw przed sobą krzesło, połóż się na brzuchu, tak aby ręce były po obu stronach, mniej więcej pośrodku siedzenia. Pochyl się, podnieś ręce, połóż je na krześle i rozciągnij. Napraw ciało na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Siedząc na kolanach

Najskuteczniejsze ćwiczenia od pochylenia są czasami bardzo proste. Usiądź na podłodze na kolanach, chwyć ręce i próbuj rozciągnąć, zaczynając od ramion. Zdejmij łopatki, zgnij, opuść ręce poniżej. Możesz wrócić do pozycji wyjściowej lub po prostu machać, siedząc tak.

Stojąc na czworakach

Jedną z opcji jest ćwiczenie "Kot". Powstań, jakbyś próbował podskakiwać pod niską przeszkodą. Zaczynamy naprzód, uginając klatkę piersiową, a następnie delikatnie przesuniemy ciało do przodu i ugniemy się już w dolnej części pleców, unosząc skrzynię. Teraz to samo - z powrotem.

Druga wersja gimnastyki przeciwko przygarbieniu - w tej samej pozie podnieś prostą nogę i przechyl głowę, rozciągnij. Zmieniamy nogę. 6-8 razy, aby rozpocząć wystarczająco, a następnie zwiększyć powtórzenia.

Z kijem

Kije gimnastyczne wcale nie są, ale to nie ma znaczenia. Odpowiedni, na przykład, uchwyt od mopa, rura odkurzacza, kawałek rury wodnej lub coś podobnego. Połóż ją za plecami i trzymaj łokcie zgięte, wykonuj obroty z boku na bok.

Nawiasem mówiąc, jednym z powodów, dla których osoba się gubi, jest zwykłe zapomnienie, by trzymać się prosto. Nie wiem, jak przestać się garbić - usiądź przy tym kijku przed telewizorem lub nawet przy komputerze, a gdy tylko spróbujesz zgiąć, popchnie on kręgosłup. Drukowanie nie jest bardzo wygodne, ale oglądaj seriale lub zarządzaj za pomocą myszy - całkowicie. Spowoduje to przyzwyczajenie do prawidłowej postawy.

Możesz oczywiście kupić stabilizator lub gorset do postawy, ale kij jest znacznie tańszy.

Wreszcie, porozmawiajmy o jeszcze jeden sposób, aby nauczyć się chodzić prosto, bez przygarbienia: załóż na głowę stary notatnik (lub książkę, jeśli nie masz nic przeciwko) i chodź po domu. Rzuć to - a potem, nie zauważając tego, pochyl się. Spróbuj trzymać właściwą pozycję.

Spróbuj sprawdzić, co się stanie, jeśli wykonasz ten zestaw ćwiczeń za codzienną opłatą. Wiele osób zauważa, że ​​za kilka tygodni stali się znacznie mniej garbusami, a miesiąc później plecy stały się znacznie silniejsze.

Obejrzyj wideo, aby wykonać ćwiczenia prawidłowo, zacznij od małej i kontroluj wrażenia. Wkrótce staniesz się znacznie bardziej elastyczny, a utrzymywanie prostego pleców będzie łatwiejsze. Prawidłowe pochylenie może i powinno być w każdym wieku!

Top 5 ćwiczeń od zgiełku dla każdego wieku

Siodło - jest brzydkie: ramiona są zaokrąglone, wzrost staje się mniej wizualny, dziewczęta wydają się obwisłe w piersiach, wypuklają brzuszek. I jak nic, to tylko kwestia wyglądu, ale niewłaściwa postawa również szkodzi zdrowiu, deformuje narządy wewnętrzne, pogarsza pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Przyczyny tej choroby są liczne: wrodzone, nabyte, fizyczne i psychiczne. Ale nie martw się, w większości przypadków wszystko można poprawić za pomocą ćwiczeń od pochylenia, a nawet w domu.

Sprawdź stan kręgosłupa

Najprostszym testem jest stanąć przy ścianie. Jeśli pod ścianą znajduje się listwa przypodłogowa - stań przy drzwiach lub znajdź inną opcję. Przyciśnij do pionowej powierzchni tak, aby dotykała go obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami i tyłem głowy.

  • Jeśli okaże się, można naprawić więc przynajmniej przez chwilę, to nie jest zbyt krytyczna, i skorygować postawę musi zrobić tylko specjalne ćwiczenia, i nauczyć się kontrolować siebie.
  • Jeśli nie mogą dotykać żadnej części ciała, czy to jest oczywiste, ból, to lepiej skonsultować się z lekarzem, być może - zrobić prześwietlenie i znaleźć specjalne traktowanie prostowanie kręgosłupa.

Dlaczego na ogół występuje tendencja do zniżania i co z tym zrobić?

W niniejszym ustępie, nie będziemy zajmować się przyczynami urodzenia: jeśli dana osoba ma różne długości nogi, połamane struktury krążków międzykręgowych, nieprawidłowy rozwój mięśni - to nie jest ćwiczenie poprawić, lub są one zbyt szczegółowe. Porozmawiajmy o nabytej chorobie.

W dzieciństwie

U dzieci schyłek występuje zwykle po 6-7 latach, kiedy ostatecznie tworzy się kręgosłup piersiowy. Powodem są długie godziny spędzone z tabletem lub telefonem w rękach, gdy dziecko pochyla się w kierunku ekranu lub nosi ciężki plecak na ramieniu.

Jeśli nie zauważy dziecko może rozwijać kifozy lub skoliozy, ale w tym wieku, wszystko jest łatwo skorygować: elastyczne stawy i kręgi i wzmocnić mięśnie na tyle codziennie 20 minut szybkiego ładowania.

Czasami jednak powody są psychologiczne. Nie ma sensu krzyczeć "Nie garbić!" Jeśli przyczyną jest strach, niepewność, emocjonalne ściśnięcie. W tym przypadku, aby usunąć pochylenie, lepiej jest robić gimnastykę razem lub zrozumieć powody wewnętrznego zwężenia.

W okresie dojrzewania

Młody organizm zaczyna szybko rosnąć, a czasem kości rozwijają się szybciej niż mięśnie. Dlatego należy dać nastolatkowi żeglowanie lub przyłączyć się do jakiegoś sportu, dzięki czemu figura będzie harmonijna.

Czasami dzieci są zakłopotane wysokim wzrostem i nie mogą przestać się garbić, jakby starały się być mniejsze. Zostało to rozwiązane psychologicznie. Ciało wciąż rośnie, a jeśli zostanie przyjęte na czas, wszystko da się naprawić.

U dorosłych

Problem polega najczęściej na siedzącym trybie życia lub pracy, gdzie konieczne jest pochylenie się nad stołem, maszyną, urządzeniami itp. Jak mogę naprawić moje pochylone plecy? Szarża, specjalne ćwiczenia od pochyłości i ciągłe monitorowanie.

  • Dla mężczyzny często wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, gdzie pompuje mięśnie, aby płynnie utrzymywały kręgosłup.
  • Do dziewczyny, najprawdopodobniej pasuje do domowej siłowni. Kobiety z natury są bardziej elastyczne, idą z przyjemnością do jogi, starają się zachować swoją postawę, aby ich brzuch nie wystawał, a ich piersi wyglądają atrakcyjniej.
  • W podeszłym wieku problemy z postawy często pojawiają się na tle innych chorób kręgosłupa i narządów wewnętrznych, a często wymaga żadnego leczenia. Ale delikatne rozgrzewki, rozciąganie i proste ćwiczenia bez łez mogą złagodzić ból i umożliwić wyprostowanie.

Top 5 ćwiczeń dla każdego wieku

Prawie wszystkie ruchy mające na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa i odbicia kręgosłupa będą skuteczne. Możesz skomponować własny kompleks, aby wyeliminować pochyły grzbiet lub wykonać proponowany codziennie przez nas.

Pochyla się do przodu

To proste ćwiczenie na rozgrzewkę, jest świetne nawet dla osób starszych. Chodzi o to, aby założyć ręce, cofnąć się i powoli pochylić do przodu. Zacznij robić to ze ściany, a potem możesz zrobić z krzesłem, opierając się na plecach. Przeciągnij, otwierając łopatki. Wykonaj 8-10 podejść.

Z pozycji podatnej

Poprawiamy więc nie tylko problemy z postawą, ale także z dyskami międzykręgowymi i zaciskami. Połóż się na dywanie na brzuchu, rozciągnij ręce do przodu, rozciągnij nogi i wykonaj "łódź" (Superman), przechodząc w dolnym grzbiecie i podnosząc dłonie i stopy.

Ci, którzy mają więcej niż 50 lat, może być trudno podnieść nogi, w tym przypadku warto spróbować ugięcia z krzesłem. Ustaw przed sobą krzesło, połóż się na brzuchu, tak aby ręce były po obu stronach, mniej więcej pośrodku siedzenia. Pochyl się, podnieś ręce, połóż je na krześle i rozciągnij. Napraw ciało na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Siedząc na kolanach

Najskuteczniejsze ćwiczenia od pochylenia są czasami bardzo proste. Usiądź na podłodze na kolanach, chwyć ręce i próbuj rozciągnąć, zaczynając od ramion. Zdejmij łopatki, zgnij, opuść ręce poniżej. Możesz wrócić do pozycji wyjściowej lub po prostu machać, siedząc tak.

Stojąc na czworakach

Jedną z opcji jest ćwiczenie "Kot". Powstań, jakbyś próbował podskakiwać pod niską przeszkodą. Zaczynamy naprzód, uginając klatkę piersiową, a następnie delikatnie przesuniemy ciało do przodu i ugniemy się już w dolnej części pleców, unosząc skrzynię. Teraz to samo - z powrotem.

Druga wersja gimnastyki przeciwko przygarbieniu - w tej samej pozie podnieś prostą nogę i przechyl głowę, rozciągnij. Zmieniamy nogę. 6-8 razy, aby rozpocząć wystarczająco, a następnie zwiększyć powtórzenia.

Z kijem

Kije gimnastyczne wcale nie są, ale to nie ma znaczenia. Odpowiedni, na przykład, uchwyt od mopa, rura odkurzacza, kawałek rury wodnej lub coś podobnego. Połóż ją za plecami i trzymaj łokcie zgięte, wykonuj obroty z boku na bok.

Nawiasem mówiąc, jednym z powodów, dla których osoba się gubi, jest zwykłe zapomnienie, by trzymać się prosto. Nie wiem, jak przestać się garbić - usiądź przy tym kijku przed telewizorem lub nawet przy komputerze, a gdy tylko spróbujesz zgiąć, popchnie on kręgosłup. Drukowanie nie jest bardzo wygodne, ale oglądaj seriale lub zarządzaj za pomocą myszy - całkowicie. Spowoduje to przyzwyczajenie do prawidłowej postawy.

Możesz oczywiście kupić stabilizator lub gorset do postawy, ale kij jest znacznie tańszy.

Wreszcie, porozmawiajmy o jeszcze jeden sposób, aby nauczyć się chodzić prosto, bez przygarbienia: załóż na głowę stary notatnik (lub książkę, jeśli nie masz nic przeciwko) i chodź po domu. Rzuć to - a potem, nie zauważając tego, pochyl się. Spróbuj trzymać właściwą pozycję.

Spróbuj sprawdzić, co się stanie, jeśli wykonasz ten zestaw ćwiczeń za codzienną opłatą. Wiele osób zauważa, że ​​za kilka tygodni stali się znacznie mniej garbusami, a miesiąc później plecy stały się znacznie silniejsze.

Obejrzyj wideo, aby wykonać ćwiczenia prawidłowo, zacznij od małej i kontroluj wrażenia. Wkrótce staniesz się znacznie bardziej elastyczny, a utrzymywanie prostego pleców będzie łatwiejsze. Prawidłowe pochylenie może i powinno być w każdym wieku!

Najlepsze ćwiczenia przeciwko przygodzie

Stoop - problem, który dotyczy wielu osób, zarówno dzieci, jak i dorosłych. Nie tylko psuje wygląd, ale także przyczynia się do rozwoju zmian dystroficznych w kręgosłupie. Aby pozbyć się tego problemu, można wykonywać specjalne ćwiczenia od pochylenia, które przyczynią się nie tylko do prawidłowej postawy, ale także do rehabilitacji układu mięśniowo-szkieletowego jako całości. Im szybciej zaczniesz wykonywać ćwiczenia, tym lepiej - kręgosłup dziecka, jeszcze nie uformowany, jest znacznie łatwiejszy do zmiany. Istnieje wiele kompleksów ćwiczeń, które będą odpowiednie zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Ale najpierw zobaczmy, co powoduje spór.

Przyczyny przygnębienia

W większości przypadków pochylenie jest konsekwencją przyczyn natury behawioralnej:

  • Długotrwałe narażenie na niewłaściwe postawy i nieprawidłową dystrybucję aktywności fizycznej. Dlatego dzieci często cierpią z powodu schyłku z powodu długotrwałego siedzenia i niewłaściwego noszenia szkolnych toreb.
  • Ze względu na duży wysiłek fizyczny i przymusową długą pozycję siedzącą, Szczególnie w połączeniu z brakiem snu mięśnie pleców odczuwają nadmierny stres i stają się zmęczone.

Czynniki te są zewnętrzne, a pochylenie, wywołane przez nich, zostaje nabyte, uwarunkowane czynnikami zewnętrznymi. Główną metodą radzenia sobie z tym powinny być ćwiczenia przeciwko przygnębieniu.

Również pochylenie może być wynikiem przyczyn wewnętrznych, chociaż dzieje się to rzadziej:

  • Choroby zakaźne, takie jak gruźlica kości i zapalenie kości i szpiku.
  • Zaburzenia metaboliczne, które prowadzą do braku wapnia w organizmie (krzywica jest powszechną chorobą wśród małych dzieci, osteoporozę, która częściej przejawia się w starszym wieku).
  • Skolioza innego pochodzenia: jego 3-4 stadia, ze względu na różną długość nóg, co jest konsekwencją dysplazji TBS.
  • Wady wrodzone.

Pochylenie, wywołane przez takie czynniki, może być wrodzone lub nabyte, spowodowane przyczynami wewnętrznymi. Walka z nim w tym przypadku będzie trudniejsza. Ćwiczenia na powrót od pochylenia w tym przypadku są przypisywane w drugim etapie, a na pierwszym terapia ma na celu wyeliminowanie wewnętrznej przyczyny schyłkowej.

Ćwiczenia do pochylania się u dzieci

Kolejny zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla dzieci, ale możesz to zrobić dla osoby dorosłej. Do wykonania potrzebne jest krzesło, drążek gimnastyczny, masa do 0,5 kg i ręcznik.

  • Pierwsze ćwiczenie polega na schyleniu się powoli na palcach, rozłożeniu ramion na boki, podniesieniu ich na natchnienie. Powoli obniżaj wydech. Powtórz maksymalnie 10 razy.
  • Oprzyj ramiona o ścianę i rozłóż ręce nad głową, opierając się o ścianę. Wdychanie powinno być wygięte z tyłu. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
  • Stań przy niej blisko ściany. Ściśnij od ściany do klatki piersiowej.
  • W pozycji stojącej opuść ramiona, chwyć je za plecy i wyciągnij łokcie. Głowa i ramiona odciągają się, klatka piersiowa z wydechem pochyla się do przodu. Zrelaksuj się, odłącz ręce i zrób wydech.
  • W pozycji na kolanach, połóż ręce za głową i usiądź na piętach. Wznieście się z pięt po inspiracji, rozłóż ręce na bok i pochyl się do przodu. Po wydechu ponownie usiądź na piętach.
  • Połóż się na plecach, zawijając ręcznik pod ostrza (grubość powinna wynosić 2-3 cm). W rękach weź ładunek, wykonuj naprzemiennie ruchy rękami z ciała za głową.
  • Stań na czworakach, opierając się na rękach. Przy inhalacji podnieś po kolei lewą i prawą nogę, aby się nie zginały, upuść je w wydychanym powietrzu.
  • Bezpośrednie dłonie opierają się o oparcie krzesła, odsuwając się od niego o kilka kroków. Podczas wdechu przechyl ciało do przodu, nie zginając nóg i dłoni. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
  • Umieść gimnastyczny kij nad głową na łopatkach, trzymając go obiema rękami. Skręć w lewo i w prawo. Włącz inhalację, a po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia, aby poprawić pochylenie u dorosłych

Dorośli mogą korzystać z następujących czynności zestaw ćwiczeń od pochylenia dla postawy:

  • Zegnij łokcie w ramionach, podnieś głowę i czołgaj się po pokoju w pół-głębokiej przysiadzie. Wykonaj około 50 podobnych kroków.
  • Zająć pozycję na czworakach, pochylić się, natchnąć, przesunąć ciało do przodu, jakbyś chciał wpełznąć pod poprzeczkę. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch siedem razy.
  • W pozycji leżącej na plecach zginaj ręce w łokciach. Opierając się na ramionach i ramionach, podnieś i ściśnij obszar klatki piersiowej na wdechu, opuść go wydychając. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
  • Odwróć się na brzuchu. Opierając się na łokciach, unieś głowę z powrotem na natchnienie, przechodząc w plecy. Przy wydechu obniż ją. Powtórz ćwiczenie siedem razy.
  • Z podobnej sytuacji, kładąc ręce na głowie, podczas wdechu podnieś górną część tułowia, a po wydechu opuść ją. Powtarzać także siedem razy.

Możesz również użyć następującej toniki kompleks ćwiczeń od pochylenia w domu:

  • Ćwicz, aby poprawić postawę, prostując ramiona i wzmacniając mięśnie grzbietu. Musisz położyć się na brzuchu, położyć ręce na ciele, rozluźnić nogi. Płynnie wygnij obudowę do góry, nie podnosząc dłoni z podłogi. Możesz odchylić głowę do tyłu tak, aby była równoległa do podłogi. Kiedy poczujesz lekkie napięcie mięśni pomiędzy łopatkami, zablokuj w tej pozycji.
  • Ćwiczenia dynamicznego rozładunku stawów barkowych i kształtowania prawidłowej pozycji grzbietu. Opłucz obudowę. Wznieś się gładko, bez szarpnięć. Powoli policz do pięciu. Powinieneś poczuć napięcie mięśni międzypłaciowych. Głowę należy trzymać równolegle równolegle do podłogi.
  • Ćwicz, aby wzmocnić mięśnie lędźwiowe i pośladkowe. Musisz leżeć na podłodze, podnieść nogi jak najwyżej. Oddzielenie talii od podłogi powinno być minimalne. Nie podnoś nóg zbyt wysoko, aby przeładować dolną część pleców. Po odczuciu napięcia w mięśniach pośladkowych, popraw pozę. Podczas procesu nie podnoś ramion od podłogi.
  • Następne ćwiczenie, oprócz korekcji pochylenia, pomoże normalizować oddychanie. Musisz wykonać to samo, co poprzedni, ale w ciągu pięciu sekund musisz odciąć mięśnie pośladkowe. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
  • Ćwiczenia, które pomagają poprawić krążenie krwi w kręgosłupie i poprawić narządy wewnętrzne. Musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana w kolanach i ułożyć je na szerokość ramion. Oprzyj się na ramionach i stopach, podnosząc miednicę. Odcedź pośladki. Zablokuj pozycję na pół minuty i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Poniższe ćwiczenie jest przydatne dla dzieci. Podczas wdechu w pozycji leżącej na plecach, musisz podnieść miednicę w górę, wstrzymać oddech na pięć sekund i płynnie opuścić dolną część pleców w dół. Powtórz 10-15 razy.
  • Ćwiczenie to będzie przydatne w przypadku nadciśnienia tętniczego mięśni brzucha. Musisz położyć się na brzuchu, ugiąć kolana na kolanach. Połącz swoje stopy, połóż ręce wzdłuż ciała. Obracaj naprzemiennie po prawej i lewej stronie. Powtórz 8-10 razy.
  • Ćwicz od pochylenia przy spłaszczaniu lordozy lędźwiowej. Konieczne jest podniesienie ciała z pozycji leżącej na plecach, utrzymując plecy prosto. Ręce są ułożone wzdłuż ud. Odcedź mięśnie górnej części brzucha. Po przesunięciu ciała do przodu i przytrzymaj przez 20 sekund w tej pozycji. Przywróć pierwotną pozycję i rozluźnij mięśnie.
  • Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej. Podnieś ciało, spróbuj sięgnąć kolan do ramion. Napnij mięśnie brzucha, połóż ręce przed sobą. Nakarm ciało możliwie jak najdalej, nie wyciągając rękoma. Trzymaj przez pół minuty.
  • Podobne ćwiczenie mogą wykonywać dzieci. Dziecko musi nakarmić ciało do przodu, w pozycji leżącej, a następnie spróbować dotknąć kolan ramion. Ruch ten odbywa się płynnie, bez ostrych szarpnięć.
  • Podnieś ciało w prawo i do przodu, teraz spróbuj sięgnąć ramionami kolanami. Nogi muszą być w pełnym kontakcie z podłogą. W górnym punkcie wstrzymaj oddech na 15-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Zapobieganie pochyleniu

Jeśli chodzi o zapobieganie upadkowi u dzieci, rodzice powinni dbać o siebie już od najmłodszych lat. Konieczne jest odpowiednie zorganizowanie miejsca pracy, miejsca odpoczynku i snu. Ponadto sporty są najlepszym sposobem zapobiegania. Wspaniała opcja - pływanie. Promuje harmonijny i równomierny rozwój mięśni, kształtuje prawidłową postawę, poprawia odporność i zdrowie. A im szybciej dziecko zacznie pływać, tym lepiej. Pływanie jest również bardzo przydatne dla osób dorosłych: pomaga rozwijać wytrzymałość, utrzymać prawidłową wagę, wzmocnić kręgosłup i narządy wewnętrzne.

Dla zapobiegania schyłkowi przydatne są tańce, aerobik i gimnastyka, które tworzą nie tylko prawidłową postawę, ale również piękny chód, rozwijają poczucie rytmu, sprawiają, że ciało jest elastyczne i plastyczne. Dodatkową korzyścią jest jazda na rowerze. Wspiera postawę, trenuje wszystkie mięśnie, pomaga utrzymać równowagę, trenuje układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, narządu ruchu. Sport jest dobry zarówno do zapobiegania upadkowi, jak i do radzenia sobie z nim.

Oferujemy oglądanie kilku filmów z ćwiczeniami od pochylenia.

5 prostych sposobów naprawienia Stoop

Jeśli nie chcesz znaleźć garbów na plecach za kilka lat, to teraz warto pomyśleć o tym, jak sobie poradzić z pochyleniem. Skorzystaj z proponowanych metod, które pomogą ci stać się właścicielem prawidłowej postawy.

Dziś trudno spotkać człowieka o dumnym nastroju, prostych ramionach i prostym grzbiecie. Współczesny świat technologii, praca siedząca, ciągłe podróże samochodem lub transportem publicznym prowadzą wojnę przeciwko naszym ciałom. I podczas gdy oni wygrywają na wszystkich frontach.

Dobrą wiadomością jest to, że możemy wygrać przy użyciu kilku prostych taktyk. Yuri Elkaim, ekspert w dziedzinie zdrowia i fitness, opracował prosty trening, który pomoże wyprostować zaokrąglone ramiona.

Dlaczego garbimy się i do czego to prowadzi?

Powodem naszych zaokrąglonych ramion jest niewłaściwa postawa. Siedzący i siedzący tryb życia prowadzi do braku równowagi mięśniowej. Mięsień skurczów klatki piersiowej i mięsień barkowy (górna część grzbietu) słabnie, co z czasem może doprowadzić do pojawienia się garbu.

Proste plecy i wyprostowane ramiona mają wiele zalet. Oprócz oczywistej poprawy wyglądu okazało się, że odpowiednia postawa wpływa również na nastrój, poziom ufności i może nawet pomóc czuć się bardziej pewnie Nie daj się złapać i wyprostowane postawy wpływają na reakcje na stres? Randomizowana próba..

Jak naprawić błąd

1. Rozciąganie

Jeśli zdecydujesz się walczyć z pochyleniem, to przede wszystkim zwróć uwagę na rozciąganie. Regularne wykonywanie poniższych ćwiczeń pomoże utrzymać prawidłowe pionowe położenie pleców i nie zaokrąglić barków. Opóźnienie w pozycji od 20 do 30 sekund kilka razy dziennie.

Mięśnie klatki piersiowej i ramion

Pozycja wyjściowa jest stała. Złóż ręce w zamku za plecami. Skoncentruj się na delikatnym ciągnięciu ramion w przód iw tył, unikając rozciągania szyi do przodu.

Przednie mięśnie ud

Pozycja wyjściowa jest stała, prawa noga znajduje się w ataku. Opuść lewe kolano i popchnij biodra lekko do przodu, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie w ścięgnach. Zmień nogi.

Czterogłowy mięsień uda

Pozycja wyjściowa jest stała. Chwyć za nogę za sobą i delikatnie pociągnij w górę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie przedniej części uda. Zmień nogi.

Ścięgna

Pozycja wyjściowa jest siedząca. Wyciągnij jedną nogę do przodu, drugą zakręć przed sobą tak, aby kolano było skierowane w bok, a piętą w pachwinę. Powoli opuść klatkę piersiową w dół do uda, a ręce rozciągnij do palca prostej nogi. Zmień nogi.

2. Ćwiczenia na plecy

Proponowane ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie w strefie łopatek, które są odpowiedzialne za pochylanie ramion w przód iw tył. Wykonuj je kilka razy w tygodniu oprócz rozciągania.

Ramię push-up

Zaakceptuj pozycję dla push-up. Ciało musi tworzyć jedną linię prostą od głowy do stóp. Ściśnij łopatki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Ten typ push-up, w przeciwieństwie do zwykłego, obejmuje mały ruch i jest skierowany bezpośrednio na mięśnie górnej części pleców, odpowiedzialne za doprowadzenie ramion do właściwej pozycji.

Przesuwając się wzdłuż ściany

Pozycja wyjściowa jest z powrotem do ściany. Naciśnij brodę i przyciśnij dłonie do ściany, kąt w łokciach powinien wynosić 90 stopni. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund. Aby lepiej rozwinąć górne mięśnie grzbietu, możesz powoli poruszać rękoma w górę iw dół.

Scapling

Pociągnij taśmę wokół stabilnego przedmiotu na wysokości pasa. Trzymając łokcie po bokach pod kątem 90 stopni, pociągnij taśmę do siebie, aż zbierzesz ostrza. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 8-12 powtórzeń.

3. Joga

Joga sprzyja rozwojowi siły i elastyczności, co doskonale nadaje się do korekty postawy. Proponowane pozy pomogą rozciągnąć i wzmocnić problematyczne obszary. Pozostań w każdej pozycji przez 20-30 sekund.

Cobra

Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Odepchnij się od podłogi i wyprostuj ręce w łokciach, próbując użyć mięśni pleców. Skup się na otwieraniu ramion, lekko zginając głowę do tyłu.

Pies strzela w dół

Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach, ręce znajdują się pod ramionami. Zdejmij podłogę i wyprostuj nogi, podnosząc biodra do sufitu. Staraj się utrzymać głowę i szyję w linii z kręgosłupem, obcasy próbują dotknąć podłogi.

Dog face up

Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Wyciągnij ręce z podłogi i wyprostuj je całkowicie, postaw stopy na palcach. Biodra muszą wznosić się nieco powyżej podłogi, abyś poczuł napięcie w klatce piersiowej i ramionach. Możesz połączyć dwie pozy, przesuwając się od psa twarzą w dół do psa, twarzą w górę po jednym gładkim ruchu.

4. Podstawowe ćwiczenia

Wzmocnienie podstawowych mięśni za pomocą proponowanych ćwiczeń pomoże ustalić kręgosłup w prawidłowej pozycji.

Planck

Aby wykonać pasek, weź pozycję push-up, ręce pod ramionami, ciało tworzy jedną linię prostą. Możesz również wykonywać ćwiczenia na łokciach. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund.

Ćwicz za pomocą medbolu

Pozycja wyjściowa leży na podłodze, nogi i ręce są wyciągnięte do góry. Trzymaj medalion (o wadze 1 lub 2 kg) lub inny odpowiedni środek ważący. Opuść prawą stopę, a lewa dłoń nad podłogą, trzymając kulę na górze między lewą stopą a prawą ręką. Zmień stopę i rękę. Wykonaj 8-10 powtórzeń.

5. Ćwiczenia z wałkiem do masażu

Jest to bardzo wygodne narzędzie do relaksacji mięśniowo-powięziowej, która pomaga pozbyć się napięcia mięśni i tkanek łącznych.

Rolka masująca promuje wzrost przepływu krwi do tkanki mięśniowej, poprawia ruchomość, przyspiesza regenerację i zwiększa wydajność. Spróbuj użyć go 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne rezultaty.

Górny tył

Połóż się na plecach i umieść walec pod górną częścią pleców. Krzyżuj ręce na klatce piersiowej lub zatrzaskuj je w zamku za głową, powoli przesuwaj się do przodu i do tyłu. Zatrzymaj się w napięciu przez 20-30 sekund.

Thorax

Odwróć twarz do podłogi i umieść rolkę pod klatką piersiową obok stawu barkowego. Przesuwaj rękę w górę i w dół, czując, że walec uderzył w różne punkty napięcia w klatce piersiowej. Przytrzymaj te punkty przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Teraz znasz pięć prostych sposobów, które pomogą wygrać wojnę z zaokrąglonymi ramionami. Pamiętaj, że wynik będzie zależał od regularności proponowanych ćwiczeń i pozy.

Jak pozbyć się przygnębienia w domu (5 prostych sposobów, aby naprawić swoją postawę)

Stoły, krzesła i komputery prowadzą wojnę przeciwko naszym ciałom.

Codziennie atakują nasze mięśnie i ścięgna.

Jak oni to robią?

Chodzi o styl życia współczesnego człowieka. Prowadząc niekończące się godziny na komputerze, nie można nie garbić, gdy ramiona, szyja i głowa starają się iść naprzód.

Dobrą wiadomością jest to, że przygnębienie w większości przypadków można się naprawić, regularnie wykonując prosty zestaw ćwiczeń.

Jak usunąć pochylenie w domu i dlaczego jest ono potrzebne?

Dosyć garbowania! Gładka postawa w 2 minuty - wideo.

Głównym problemem przygnębienia i niewłaściwej postawy jest to, że wszystko to przychodzi dyskretnie. Najpierw garbisz się przy biurku, a rok później zauważysz, że zaokrąglasz kręgosłup i w domu, przy stole.

Jak to się dzieje?

Główną przyczyną spadku u dorosłych i dzieci jest zła postawa. Zasadą jest, że głównym powodem jest zbyt dużo czasu na komputerze. Wielu z nas może bez przerwy przebywać cały dzień w pracy. Stąd brak równowagi mięśni.

Kiedy się pochylamy, ramiona, a za nimi szyja, idą do przodu, zakłócając postawę. Ta pozycja redukuje mięśnie piersiowe i osłabia mięśnie pleców (górna część), tworząc wszystkie warunki dla wyglądu garbu.

Pozbycie się takich dysproporcji niesie ze sobą wiele korzyści. Badania wykazały, że oprócz oczywistego wpływu na wygląd, właściwa postawa wpływa na nasz nastrój, pewność siebie, a nawet pomaga przezwyciężyć uczucie strachu.

Ale czy możliwe jest poprawienie postawy, jeśli nie jesteś w tym wieku, gdy ciało aktywnie rośnie i łatwo można je poprawić? Tak. Regularnie wykonując ćwiczenia przeciw przygasaniu, możesz wyeliminować problem, bez względu na to, ile masz lat. Następnie wybraliśmy dla Ciebie dość prosty trening, który można wykonać w domu lub w biurze.

1. Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające są głównymi ćwiczeniami służącymi do korygowania pochyłu u każdej osoby. Rozciąganie pomaga wyeliminować napięcie w klatce piersiowej, zginacze bioder, ścięgna mięśnia czworogłowego, mięśnie czworogłowe, umożliwiając kręgosłupa przyjęcie pionowej pozycji, bez przyjmowania ciała do przodu, zginania pleców.

Staraj się wykonywać każde ćwiczenie przez 20-30 sekund kilka razy dziennie. Jeśli sytuacja nie jest tak straszna, jak się wydaje, wystarczy tylko kilka ćwiczeń, aby się nie garbić.

Ręce w zamku za plecami

Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń, które pozwala otwierać mięśnie piersiowe i rozciągać ramiona. Skoncentruj się na pociągnięciu ramion do tyłu i do dołu, jednocześnie trzymając szyję prosto, nie rób jej do przodu.

Wstań prosto, ramiona rozluźnione po bokach ciała. Złóż ręce w zamku za plecami. Ostrożnie unieś ramiona do tyłu, aż poczujesz maksymalne otwarcie klatki piersiowej i napięcie w przedniej części ramion.

Ćwiczenie rozciągania prostownika uda

Podobnie jak skurcz mięśni klatki piersiowej i ramion, bioder skurcze prostowników może prowadzić do tego, że obudowa będzie pójść jeszcze dalej do przodu. Relaksacja tej grupy mięśni pomoże utrzymać postawę i wytrzymać stres z długiego pobytu w pozycji siedzącej.

Wypróbuj to proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu:

Zacznij od pozycji klasycznego lonży: plecy są proste, prawa noga jest zgięta w kolanie z przodu, lewe jest rozciągnięte do tyłu. Powoli opuść lewe kolano do ziemi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Aby zwiększyć skuteczność ćwiczenia, należy odciążyć łydki na lewej nodze. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie zrób to samo prawą stopą.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe

Wygląda na to, że mówimy o pochyleniu. Jak naprawić pochylenie, zwracając uwagę na niższe ciało? To bardzo proste. Nasze ciało to pojedynczy organizm. Ponieważ mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu ciała, ze słabą postawą, te mięśnie, a także mięśnie klatki piersiowej są ściskane. Jeśli spędzasz większość czasu przy komputerze, wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe jest dla ciebie podwójnie ważne.

Stań prosto, jedną nogą zginaj kolano i chwyć stopę dłonią. Delikatnie pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz lekkie napięcie w przedniej części uda.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ścięgien podkolanowych

Długie siedzenie przy komputerze może doprowadzić do zastoju w mięśniach tylnej części uda. Stagnacja może prowadzić do pochylenia, ponieważ mięśnie te są połączone z kręgosłupem miednicy.

Aby skorzystać siedzieć na podłodze, rozszerzyć swoją prawą nogę przed siebie, zegnij lewe kolano i postawić nogę w kolanie prawej nogi. Pochylaj się do przodu, aby dotknąć biodra klatką piersiową, rozciągnij ręce w kierunku prawej stopy.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie powtórz dla drugiej nogi.

2. Ćwiczenia dla plecami

Jak wspomniano wcześniej, pochylenie może być wynikiem słabych mięśni górnego grzbietu, mięśni kory, mięśni piersiowych, ścięgien podkolanowych i zginaczy biodrowych.

Ćwiczenia na plecach - inny sposób na pozbycie się pochylenia w stanie dorosłym.

Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, oprócz ćwiczeń rozciągających.

Push-up dla ostrzy

Ten rodzaj pompek ma na celu wypracowanie mięśni górnej części pleców, które są odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie ramion.

Zacznij od standardowej pozycji push-up. Upewnij się, że ramiona nie są napięte, a ciało jest prostą linią od góry do pięt.

Teraz przesuń ostrza razem i wróć do pozycji wyjściowej. Amplituda ruchu w tym ćwiczeniu, w porównaniu z klasycznymi pompkami, jest wystarczająco mała. Mimo to jest to dość skuteczne ćwiczenie, aby się cofnąć.

Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Montowane na ścianie windy łopatek

Nagły wzrost łopatek z podporą na ścianie jest skierowany do mięśni górnej części pleców, a także pomaga przywrócić ramiona do ich normalnej pozycji.

Pociągnij plecy do ściany. Kość ogonowy, dolny grzbiet, górna część pleców i głowa są przyciśnięte do ściany, a twoje nogi są lekko wysunięte do przodu. Trzymaj brodę prosto, zginaj ramiona pod kątem 90 stopni i dociskaj do ściany, jak pokazano na powyższym obrazku.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund. W celu większego zaangażowania mięśni górnej części pleców możesz lekko poruszać rękoma w górę iw dół.

Odsunięcie ostrzy za pomocą elastycznej taśmy

Dla wielu to ćwiczenie wydaje się początkowo trudne. Dlatego jeśli jesteś początkującym, wybierz elastyczne opaski z minimalnym oporem.

Owiń elastyczny pas wokół stabilnego przedmiotu (np. Kolumny lub filaru) na wysokości pasa. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym, pociągnij taśmę do siebie, trzymając jednocześnie ostrza.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

3. Joga

Przez 30 lat nie wszystkie ćwiczenia z pochylenia są łatwe. Na przykład pozy jogi wymagają wyjątkowej kombinacji siły i elastyczności. Jeśli mimo wcześniej wymienionych ćwiczeń nadal zastanawiasz się, jak naprawić złą postawę w domu, to wybraliśmy kilka prostych, ale efektywnych pozycji z jogi specjalnie dla ciebie.

Postawa Cobry

Pozycja kobry pozwala nie tylko na maksymalne otwarcie klatki piersiowej, ale również na pracę mięśni pleców. To ćwiczenie doskonale pasuje do pochyłu, pomagając wyprostować kręgosłup i cofnąć ramiona.

Połóż się na brzuchu, aby wykonać to ćwiczenie. Napnij mięśnie w talii i odsuń ręce od paleniska.

Skoncentruj się na maksymalnym odsunięciu ramion, lekko odchylając głowę do tyłu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund.

Położyć "twarzą w dół" psa

Ta pozycja nie tylko otwiera klatkę piersiową, ale także wzmacnia przód ramion i wydłuża kręgosłup.

Stań na kolanach, dłonie spoczywaj na podłodze, aby ręce były dokładnie pod twoimi ramionami, utrzymuj plecy prosto. Stopniowo wyprostuj nogi, podnosząc biodra do góry.

Zablokuj pozycję na 20-30 sekund.

Dog face up

Pozowanie "pies twarzą w górę" jest podobne do postawy kobry, z tym że w tym przypadku uda odrywają się od ziemi, a ramiona są całkowicie wyprostowane. Ta pozycja pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i prasy, a także talii i ramion.

Połóż się na podłodze twarzą w dół. Usztywnij dolną część pleców, oderwij ciało od podłogi i oprzyj się o dłonie, wyciągnij głowę.

Biodra powinny być lekko podarte z podłogi.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund. Ta pozę można łączyć z pozą "twarzą do góry".

4. Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie kory

Czasami pochylenie może być wynikiem słabego ciała - mięśni kory.

Mięśnie kory to nie tylko prasa, to muskularny gorset, który utrzymuje całe ciało.

Pierwszym zadaniem tego gorsetu jest utrwalenie kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Słaba kora mięśniowa prowadzi do naruszenia postawy.

Wzmacniaj mięśnie kory - inny sposób, w jaki można przygarnąć dorosłego.

Planck

Jeśli chodzi o angażowanie mięśni kory, pasek jest absolutnym mistrzem wśród wszystkich ćwiczeń.

Wstań w pozycji wyjściowej pompek, szczotki spoczywają na podłodze pod ramionami, ciało jest prosto od góry do pięt.

Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonać uproszczoną wersję z obsługą na przedramieniu. Najważniejsze to upewnić się, że plecy są zawsze proste, a talia nie zgina się.

Stań w barze przez 30-60 sekund.

Ćwiczenia z piłką lekarską

To ćwiczenie na pochyłości będzie wymagało dodatkowego wyposażenia, które jest w większości klubów fitness.

Połóż się na podłodze, podnosząc nogi i ramiona, trzymając między sobą medyczną piłkę o wadze 2-3 kg (jeśli nie ma piłki, możesz użyć hantli). Odcedzając mięśnie kory, opuść prawą rękę na podłogę.

Następnie pociągnij lewą nogę do przodu, przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund, następnie zmień ramię i nogę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdej nodze.

5. Ćwiczenia z wałkiem do masażu

Jeśli uważasz, że łyżwiarze do masażu są tylko dla sportowców z uszkodzonymi mięśniami, pomyśl jeszcze raz! Przede wszystkim wałki masujące pomagają rozładować napięcie mięśni

Ponadto trening za pomocą wałka do masażu poprawia krążenie krwi.

Staraj się wykonywać ćwiczenia z wałkiem do masażu 2-3 razy w tygodniu, a rezultat nie potrwa długo.

Ćwiczenia dla górnej części pleców

Połóż się na plecach, połóż wałek do masażu pod talią. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową i powoli przesuwaj się w dół, aby rolka przesuwała się w kierunku górnej części pleców. W miejscach skrajnego stresu należy zrobić krótką przerwę od 20 do 30 sekund lub do momentu spadku napięcia.

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe

Połóż się na podłodze twarzą w dół, masuj rolkę pod pachą. Przesuń rękę w górę i w dół.

Kiedy rolka znajduje się w obszarze, w którym mięśnie są szczególnie obciążone, zatrzymaj się na 20-30 sekund lub do momentu, gdy napięcie całkowicie zniknie.

Następnie powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenia na piękny postawy - kompleks wideo

Pokonaj wojnę przeciwko gonieniu

Teraz wiesz, jak nie garbić się i co zrobić, gdy postawa zaczyna się pogarszać. Pamiętaj jednak, że pochylenie nie pojawia się w jeden dzień i nie można go poprawić w ciągu jednego dnia.

Bądź cierpliwy, regularnie ćwicz na pochyłości i jeśli to możliwe rób przerwy, nie siadaj przy komputerze przez cały dzień.

Jak pozbyć się przygnębienia

Saddle-stitch jest jednym z rodzajów przejawów upośledzonej postawy, kiedy kręgosłup piersiowy jest zbyt wygięty do tyłu. Oznacza to, że jest to odkształcenie grzbietu. Zastanówmy się, dlaczego tak się dzieje i jak usunąć pochylenie pleców w domu za pomocą prostych ćwiczeń.

Główne przyczyny i rodzaje przejawów

Istnieją dwa rodzaje naruszenia postawy - kifozy i skoliozy. Skolioza Czy krzywizna kręgosłupa znajduje się po prawej, czy po lewej stronie. Kifoza - jest to odgięcie grzbietu piersiowego lub krzyżowego.

Stoop - jest to objaw kifozy klatki piersiowej. W tym przypadku ramiona osoby opadają i uchylają się do przodu. Jeśli nie jest leczone w porę, to naruszenie postawy prowadzi do rozwoju garbu. Istnieją takie rodzaje kifozy:

  • wrodzony;
  • fizjologiczny;
  • dziedziczna;
  • kompresja;
  • chwiejny;
  • młodzieńczy;
  • telefon komórkowy;
  • całkowity;
  • starczy;
  • bulwiasty.
  1. Szkolny styl życia.Postawa powstała z przejściem człowieka do prostoliniowości około dwa miliony lat temu. Ludzie przez większość czasu poruszali się (polowanie, zbieranie, wojna) lub odpoczywali (leżąc lub opierając się). Starożytny człowiek prawie nie siedział. Z biegiem czasu ludzie zaczęli spędzać więcej czasu siedząc. Z punktu widzenia fizjologii pozycja siedząca jest bardzo szkodliwa dla ludzi, ponieważ ewolucyjnie plecy nie są przystosowane do siedzenia. Jeśli siedzisz w niewygodnej pozycji przez długi czas, możesz prowokować różne naruszenia postawy. W XIII i XIX wieku zaczęło się masowe nauczanie, a ludzkość stopniowo przestawiała się na pracę biurową. Ludzie zaczęli coraz mniej siedzieć. To wszystko i jest powodem pochylenia.
  2. Słabe mięśnie w okolicy pleców są główną przyczyną spadku. Mięśnie pleców głównie osłabiona w czasie aktywnego wzrostu w okresie 11-17 lat, gdy kości rosną w szybkim tempie, a kręgosłup jest rozciągany szybko. U dzieci, które są słabo rozwinięte fizycznie, mięśnie pleców nie nadążają za aktywnym wzrostem kręgosłupa. Po prostu rozciągają się wzdłuż wydłużonego kręgosłupa. Takie mięśnie są źle skurczone i źle utrzymują postawę. Z tego względu trudno dziecku stać i siedzieć równomiernie. Mięśnie pleców i okolic klatki piersiowej szybko się męczą, w wyniku czego dziecko zaczyna się coraz bardziej pochylać. W ciężkich przypadkach kręgosłupa są zdeformowane z powodu słabych mięśni pleców. Kręgi w okolicy klatki piersiowej, które pozostały bez wsparcia mięśni grzbietu, mogą być poddawane zwiększonemu ciśnieniu podczas obciążenia. Takie ciśnienie prowadzi do tego, że kręgi są ściskane z jednej strony i następuje deformacja w kształcie klina.
  3. Napięcie odruchowe mięśni piersiowych Jest to rodzaj braku równowagi mięśniowej, to znaczy, gdy mięśnie piersiowe są bardziej rozwinięte niż mięśnie grzbietu. Dzieje się tak, gdy podczas treningu mięśnie piersiowe są szybko obracane za pomocą prętów, hantli i symulatorów mocy. Niewiele uwagi poświęca się mięśniom kręgosłupa. W celu uniknięcia takiej nierównowagi, konieczne jest pompowanie mięśni w stosunku 1: 3, czyli jednego ćwiczenia na klatkę piersiową i trzy ćwiczenia na plecy. Aby wzmocnić mięśnie pleców, musisz wykonywać takie ćwiczenia 2-3 razy więcej czasu i wysiłku niż ćwiczenia na klatce piersiowej. Jeśli ta proporcja nie zostanie zaobserwowana, mięśnie klatki piersiowej przesuwają się szybciej i przyciągają ramiona do przodu. To prowadzi do tego, że zaczynasz schylać się jeszcze bardziej, a klatka piersiowa tonie. Dlatego na początku trzeba wzmocnić mięśnie grzbietu, a następnie rozruszać mięśnie piersiowe.
  4. Przyczyna psychologiczna. W tym przypadku pochylenie uważane jest za odruchową postawę bierno-obronną, która została ustanowiona w ludzkości przez ewolucję przez miliony lat. Taka pozy charakteryzuje się nie tylko pochyleniem, ale także opadającą głową i obniżonymi ramionami. Ta sytuacja wymaga instynktownie. Jako reakcja na napięcie nerwowe lub negatywne emocje. Jeśli to stanowisko powtarza się często, jest ono ustalane w stereotypie postawy. Można również dodać, że nerwice i choroby psychoemocjonalne są związane z nieprawidłową postawą.
  5. Wysoki wzrost jest również jednym z powodów przygnębienia. Wysocy ludzie pochylają się częściej niż ludzie średniego wzrostu. Mięśnie pleców są bardzo trudne do utrzymania w długim kręgosłupie, dlatego "muskularny gorset" powinien być dobrze rozwinięty. Nawet wysokie osoby często nie są skłonne do ich wzrostu, a z tego powodu podświadomie się garbią.
  6. Wrodzone słabe mięśnie i więzadła. Z medycznego punktu widzenia nazywa się to syndromem nadmiernej ruchomości, gdy zwiększa się elastyczność pleców i stawów. Jeśli ten zespół jest obecny, mięśnie i więzadła nie wspierają dobrze postawy, co prowadzi do pochylenia się, a nawet skrzywienia kręgosłupa.
Istnieją również rzadkie przyczyny spadku:

  • Stoop lub kifoza z powodu krzywicy - gdy diecie brakuje witaminy D. Choroba ta szybko postępuje i prowadzi do silnego pochylenia, w niektórych przypadkach rozwija garb.
  • Wrodzona kifoza - złożony rodzaj deformacji kręgosłupa, który występuje podczas rozwoju wewnątrzmacicznego.
  • Parafityczna kifoza - choroba ta występuje z powodu chorób układu nerwowo-mięśniowego i paraliżu mięśni grzbietu. Często rozwija się u dzieci z mózgowym porażeniem dziecięcym, choruje na poliomyelitis, kleszczowe zapalenie mózgu, paraliż centralny.
  • Kifoza pourazowa, który rozwija się z powodu złamania kręgosłupa w okolicy lędźwiowej lub piersiowej.
  • Kifoza, która powstała po operacji kręgosłupa (w leczeniu tego typu schyłku wymagana jest ponowna interwencja chirurgiczna).
  • Konsekwencje radioterapii w dzieciństwie. Promieniowanie radiacyjne niekorzystnie wpływa na kręgosłup, co może prowadzić do szybkiego początku spadku.
Istnieją również powody, dla których w ludziach w wieku dorosłym rozwija się tendencja zniżkowa. W rzadkich przypadkach postawa pogarsza się w ciągu 25-30 lat. Może to być spowodowane chorobą Bechterewa, gruźlicą kręgosłupa lub z powodu guza w kręgosłupie.

LFK: jak pozbyć się przygnębienia (zestaw ćwiczeń)

W większości przypadków przy prawidłowej postawie skutecznej postawy skutecznie pomaga regularne wykonywanie ćwiczeń fizjoterapeutycznych skierowanych przeciwko pochyleniu pleców.

Jeśli rozpoczniesz leczenie schudłej postawy na czas, poprawisz ją szybciej. W wieku osiemnastu lat korekta postawy zajmie sześć miesięcy, bliżej trzydziestu lat, aby dostosować postawę od jednego do trzech lat. Przez czterdzieści lat poprawianie postawy jest prawie niemożliwe.

Spójrzmy na prawidłowe ćwiczenia fizjoterapeutyczne od pochylania się, które możesz wykonać w domu. Ten kompleks ćwiczeń zaleca się wykonywać każdego dnia w pierwszym miesiącu, po którym należy co dwa dni przenosić się na ćwiczenia praktyczne.

  • Ćwiczenie 1: złóż długi ręcznik na długość lub użyj paska. W pozycji stojącej, weź ręcznik dla obu końców nieco szerszy niż ramiona, trzymaj ręce przed sobą. Rozpocznij stopniowo, aby wziąć ręce za plecami, przytrzymaj je przez chwilę z tyłu, a następnie odwróć ręce do przodu. Trzymaj łokcie równo, ramiona opuszczone.
  • Ćwiczenie 2: z westchnieniem, poprowadź dłonie równolegle do podłogi. Przesuń łopatkę. Następnie z wydechem wyciągnij ręce do przodu, krzyżuj je.
  • Ćwiczenie 3: leżeć na brzuchu, ręce za plecami, splecione ręce w zamku. W tym momencie miednica powinna być dociśnięta do podłogi, a nogi są połączone razem. Odwróć głowę i połóż się na prawym uchu. Wdychania, podnieść górną część pleców, rąk przyhamować, pozostań w tej pozycji od pięciu do dziesięciu sekund, wydech opuść się w dół, obróć głowę w lewo już.
  • Ćwiczenie 4: Podnieście ręce bezpośrednio nad głowę. Po wydechu zacznij przesuwać ramiona, a także łopatki w górę. Spróbuj przyłożyć ramiona do uszu. Wydychając, opuść ramiona i łopatki w dół, zegnij ręce w stawie łokciowym.
  • Ćwiczenie 5: w pozycji stojącej umieść stopy szersze niż ramiona. Wyprostuj klatkę piersiową (jakby stojąc przed wyimaginowaną ścianą), wyprostuj ręce przy łokciach i rozsuń je. Po wydechu przesuń prawą rękę wzdłuż prawej stopy, przechyl pień w prawo. Podnieś lewą rękę, spójrz w dół, schyl się. Podnieś do pozycji wyjściowej podczas inhalacji. Powtórz to samo w innym kierunku.
  • Ćwiczenie 6: Połóż się na brzuchu, ręce do przodu, połącz ręce, trzymaj stopy razem. Podnieś ręce i stopy jednocześnie. Przez kilka sekund pozostań w tej pozycji, a następnie zejdź po wydechu w dół.
  • Ćwiczenie 7: Połóż się na brzuchu, zegnij ręce w łokciach, połóż dłonie na klatce piersiowej. Po natchnieniu płynnie zacznij podnosić, zginając dolną część pleców. Ramiona w tym samym czasie wyprostowują się, ramiona w dół, nie ściskają mięśni szyi. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, po czym w momencie wydechu zejdź na dół.
  • Ćwiczenie 8: idź do ściany, postaw stopę razem w krok od ściany. Pociągnij dłonie do przodu, opierając się o ścianę, pochylając się, odkrywając ramiona, rozciągając plecy, zginając plecy. Przesuń gradient stopniowo do pozycji poziomej. Powrót do pozycji wyjściowej za dwadzieścia sekund.
  • Ćwiczenie 9: stań ​​na dywanie na czworakach, uważaj - kolana powinny znajdować się pod stawami biodrowymi, a dłonie - pod ramionami. Zegnij plecy na wydechu, głową w dół. Podczas inhalacji podnieś głowę w górę, a plecy wygięte w dolnej części pleców.
  • Ćwiczenie 10: połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Nogi uginają się w kolanach, stopy są przymocowane do podłogi. Po natchnieniu podnieś miednicę do góry, unieruchom ją przez kilka sekund. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
Po wykonaniu zestawu ćwiczeń rozluźnij mięśnie pleców. Aby to zrobić, usiądź z pośladkami na piętach, połóż dłonie na podłodze przed sobą, opuść głowę w dłoń. Oddychaj spokojnie.

Po wykonaniu fizykoterapii należy przestrzegać pewnych zasad:

  • Jedna lekcja powinna trwać od czterdziestu minut do półtorej godziny.
  • Powtórz każde ćwiczenie od pięciu do sześciu razy.
  • Podczas tworzenia zestawu ćwiczeń należy zwrócić uwagę na wzmocnienie mięśni środkowej części pleców, ponieważ są one odpowiedzialne za prawidłową postawę.
  • Włącz w złożone ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe, ponieważ utrzymują prawidłową postawę.
  • Mięśnie odcinka szyjnego i lędźwiowego są napięte przy pochyleniu, należy to wziąć pod uwagę przy przygotowywaniu zestawu ćwiczeń w celu rozluźnienia tych obszarów ciała.
  • Podczas ćwiczeń nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej, ponieważ silne mięśnie klatki piersiowej zaczną przyciągać ramiona do przodu, co doprowadzi do pogorszenia zgięcia kręgosłupa.
  • Podczas gimnastyki nie zaleca się używania sztangi lub hantli więcej niż pięć kilogramów dla mężczyzn i cięższych niż trzy kilogramy dla kobiet.

Środki zapobiegawcze dla dzieci i dorosłych

Rozwój prawidłowej postawy to codzienne wykonywanie następujących ćwiczeń fizycznych od pochylenia dla dzieci:

  • Dziecko powinno stać w pozycji wyjściowej (stojąc, stopy na szerokości barków), za plecami powinna trzymać kijek gimnastyczny. Konieczne jest wydychanie eksfoliacji przy wydychanym powietrzu i inspiracja powoli wyprostowana. Liczba powtórzeń wynosi 5-6.
  • Konieczne jest, aby stanąć w tej samej pozycji, laska gimnastyczna powinna być trzymana za głową, ręce powinny być zgięte. Następnie ręce muszą być jednocześnie wyprostowane. Liczba powtórzeń wynosi 6-7.
  • Dziecko musi stać na czworakach, po czym powinien zgiąć dłonie, aby wdychać z piersią podłogi. Po wydechu musisz powrócić do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi 6-8.
  • Dziecko powinno leżeć na brzuchu, a ręce i nogi powinny być wyprostowane razem. Następnie ręce i stopy powinny być wyprostowane jednocześnie, starając się utrzymać je w tej pozycji dłużej, a następnie opuścić je. Liczba powtórzeń wynosi 5-6.
  • Konieczne jest stanięcie na czworakach, a następnie na wdechu konieczne jest siedzenie na piętach, na wydechu należy rozciągać się do przodu, zginać. Liczba powtórzeń wynosi 6-8.
  • Dziecko powinno stać na czworakach, z wydechem podnosząc rękę i patrząc na nią. Następnie przy wydechu należy powrócić do pozycji wyjściowej. Te same czynności należy powtórzyć lewą ręką. Liczba powtórzeń wynosi 6-8.
  • Dziecko musi usiąść na podłodze, wyciągając nogi do przodu i trzymając je razem. Musisz wziąć ręce za plecy. Dziecko, opierając się na rękach, powinno podnieść miednicę i natychmiast powrócić do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi 6-7.
  • Dziecko jest konieczne, siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, aby oprzeć ręce na podłodze. Po wydechu dziecko powinno przycisnąć kolana do klatki piersiowej, po natchnieniu ponownie wyprostować nogi. Liczba powtórzeń wynosi 6-8.
  • Dziecko powinno leżeć na plecach, zginając kolana i wyciągając ramiona na boki. Dziecko podczas wydechu powinno obniżyć kolana w jednym kierunku i odwrócić głowę w przeciwnym kierunku. Po wydechu konieczne jest powrót do pozycji wyjściowej. Następnie należy wykonać ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Upewnij się, że dziecko nie zdejmuje rąk i ramion z podłogi. Liczba powtórzeń wynosi -10-12.

Jedną z najskuteczniejszych metod zapobiegania upadkowi u dorosłych jest joga. Aby utrzymać prawidłową postawę, stosuje się specjalne pozycje z jogi - asan. Również dla profilaktyki zaleca się wykonywanie ćwiczeń na pochylenie pleców, otwarcie klatki piersiowej. Przed wykonaniem ćwiczeń staraj się oddychać płynnie i głęboko. Trzeba to zrobić, aby się nie zmęczyć i nie odetchnąć.

Najpierw stań na macie, rozciągnij palce na boki i podnieś się, kciuki i małe palce powinny znajdować się na tym samym poziomie. W tej pozycji musisz zachować równowagę około trzydziestu sekund. Następnie powoli opuść palce.

Następnie postępuj zgodnie z postawą pozdrowienia z tyłu. Konieczne jest połączenie dłoni w okolicach talii i powoli podnieś ręce, aż małe palce znajdą się w okolicy kolczystego odcinka kręgosłupa. Po trzydziestu sekundach pchnij się rękoma w kręgosłup, starając się nie zgiąć dolnej części pleców. To ćwiczenie pozwala ci otworzyć skrzynię.

Następnie należy rozmieścić przystanki na odległość trzydziestu centymetrów od siebie. Podnieście ręce i wyciągnijcie się. Trzeba czuć, jak boki tułowia i żeber rozciągają się razem z całym ciałem.

Bez naciskania kolan, delikatnie opuść ręce w dół, aż dotrzesz do podłogi palcami. Trzydzieści sekund, które musisz zgiąć w tej pozycji. Następnie musisz zejść na pełne zbocze, podnosząc brzuch i klatkę piersiową na nogi. Jeśli masz słabe rozciągnięcie i masz nieprzyjemne odczucia podczas przechylania, musisz zgiąć kolana lub owinąć ramiona wokół łydek nóg.

Z pozycji nachylenia powoli wycofuj się, aż ciało utworzy trójkąt. W tej pozycji przyciśnij dłonie do podłogi. Spróbuj podnieść pięty tak wysoko, jak to możliwe, opierając się na poduszkach palców u nóg. Dzięki temu można utrzymać miednicę w pozycji poziomej, nie pozwalając kręgosłupa na zaokrąglenie. Prawidłowo wykonując to ćwiczenie, możesz wyrównać wszystkie stawy, wydłużyć ciało i ostatecznie poczuć lekkie.

Wykonuj te ćwiczenia codziennie lub co drugi dzień, aby uzyskać lepszy efekt. Jako zapobieganie przygnębieniu można również wymyślić takie metody:

  • masaż;
  • pływanie;
  • noszenie korektora postawy.